Teknik Dasar Permainan Bola Basket

Olahraga basket merupakan salah satu olahraga bola besar yang terdiri dari dua tim yang beranggotakan lima orang setiap timnya. Olahraga basket bisa menjadi ajang untuk menambah teman, olahraga ini juga memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan, antara lain:

• Tubuh tetap fit
• Meningkatkan kesehatan kardiovaskuler
• Mengembangkan kekuatan otot
• Meningkatkan stamina dan membangun ketahanan tubuh
• Membantu anda menurunkan berat badan

Dengan berbagai manfaat yang didapat diatas, Anda dapat melakukan olahraga basket secara rutin untuk menjaga kesehatan. Untuk membekali Anda, berikut beberapa teknik yang perlu Anda ketahui terlebih dahulu agar dapat lebih menguasai permainannya.

1. Passing

Dalam permainan bola basket, terdapat beberapa teknik mengoper (passing) yang berbeda:

a.   Chest pass (operan dada)

Operan ini dilakukan dengan memegang bola didepan dada, kemudian bola dilempar lurus kedepan tepat ke depan dada teman.

b.   Bounce pass (operan pantul)

Untuk melakukan operan ini, bola berawal pada posisi sejajar dengan dada, lalu dioper dengan cara memantulkan bola kearah lantai.

c.   Overhead pass ( operan di atas kepala)

Operan ini dilakukan dengan kedua tangan berada diatas dan penerima bola pun juga harus menerimanya dengan posisi tangan diatas.

2. Dribbling

Dribble merupakan suatu cara membawa bola ke depan dengan memantul-mantulkan bola ke lantai dengan satu tangan atau secara bergantian baik dengan berjalan atau berlari. Ada dua macam dribble, yaitu dribble tinggi dan dribble rendah, dribble tinggi dipakai ketika penguasaan bola tidak ada yang merebut, sedangkan dribble rendah digunakan agar lawan sulit untuk merebut bola. Kesalahan yang sering dilakukan saat dribble yaitu mendribble menggunakan dua tangan, mendribble dengan cara dipukul bukan dengan cara mendorongnya.

Prinsip dasar menggiring bola dalam permainan bola basket yaitu kontrol pada jari-jari, kepala tegak, mempertahankan tubuh yang rendah, melindungi bola, dan melatih kedua tangan agar sama-sama dapat menggiring bola dengan baik.

3. Shooting

Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk meraih poin. 

Teknik shooting atau menembak bola basket dapat dilakukan dalam beberapa cara, yaitu:

·         Tembakan satu tangan

·         Lemparan bebas (free throw)

·         Jump shoot

·         Tembakan mengait (hook shoot)

·         Lay up

·         Slam dunk

4. Pivot

Pivot adalah gerakan memutar badan dengan menggunakan salah satu kaki sebagai poros putaran. Pivot dapat dilakukan sebelum melakukan dribbling, passing ataupun shooting. Pivot dilakukan untuk mengelak atau melindungi bola dari perebutan musuh.

5. Rebound

Rebound merupakan suatu usaha untuk mengambil atau menangkap bola yang datangnya memantul dari papan atau keranjang akibat dari tembakan yang tidak berhasil.

Sama seperti olahraga lainnya, untuk dapat mahir bermain basket, tentunya Anda harus banyak berlatih. Coba praktekkan teknik-teknik yang disebutkan diatas dan terus berlatih hinga dapat benar-benar menguasainya.

Sumber:

https://site.tupperware.co.id/tupperware-men/tips/sport/teknik-dasar-permainan-bola-basket

https://gurupenjaskes.com/teknik-dasar-bolabasket

Teknik Dasar Permainan Bola Voli

Permainan bola voli adala salah satu cabang olahraga bola besar yang dimainkan dua tim yang saling melawan dengan 6 orang pemain setiap timnya. Prinsip permainan bola voli yaitu memukul bola melewati net ke lapangan lawan untuk mematikan bola atau mendapatkan skor.

Teknik dasar dalam permainan bola voli ada tiga yang utama yaitu servis, passing, dan smash. Dalam tulisan saya kali ini saya akan membahas tentang ketiga teknik dasar bola voli tersebut.

1.   Servis

Service adalah pukulan bola voli yang dilakukan melewati net ke area yang kosong di daerah tim lawan, atau mengarah ke pemain lawan yang terlihat lemah, sehingga tidak bisa diolah oleh pemain lawan tersebut, dan tim kita mendapatkan poin.

Servis adalah teknik yang harus bisa dikuasai karena servis adalah pukulan pertama untuk memulai pertandingan.

Dalam melakukannya, teknik service ini terbagi lagi menjadi beberapa cara, yang di antaranya adalah:

A.  Servis Atas

Cara melakukan service atas adalah dengan langkah-langkah berikut ini:

·      Pemain berdiri dengan sedikit menekuk kedua lutut dan salah satu kaki di depan.

·      Pegang bola voli dengan kedua tangan.

·   Lambungkan bola voli dengan tangan kiri ke atas sampai ketinggian kira-kita 1 meter di atas kepala di depan bahu.

·  Lalu, secepatnya tarik tangan kanan ke belakang atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke depan.

·     Lentingkan tubuh ke belakang, dan selekasnya pukul bola dengan telapak tangan pada saat posisi bola di depan atas kepala. Dalam hal ini, posisi tangan tetap lurus dan semua badan ikut bergerak.

·      Ketika memukul bola, pindahkan beban tubuh ke depan.

B.  Servis Bawah

Teknik service bawah dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:

·      Pemain berdiri dengan kaki kiri di depan, dan menghadap ke arah net.

·      Berat badan bertumpu ke kaki yang di belakang.

·      Lambungkan dengan rendah bola voli ke atas.

·      Gerakkan tangan kanan ke belakang, lalu ayunkan ke depan untuk memukul bola ke arah daerah lawan.

·      Pukulan bisa dilakukan dengan mengepalkan tangan dengan kuat.

·      Ketika memukul bola voli, pindahkan berat badan ke kaki yang di depan.

·      Terakhir, sebagai gerakan penutup, pindahkan kaki yang di belakang ke depan.

·    Untuk pemain yang dikidal, kaki dan tangan yang digunakan adalah sebaliknya dari langkah langkah di atas.

 

  

2.   Passing

Passing merupakan suatu upaya yang dilakukan oleh seorang pemain untuk memberikan bola voli kepada teman satu timnya dengan menggunakan teknik tertentu untuk merancang strategi penyerangan.

A.  Passing Atas

·        Berdiri dengan sikap tubuh siap dengan meregangkan kedua kaki sampai selebar bahu.

·        Tekuk sedikit kedua lutut sehingga badan merendah dan dibungkukkan ke depan.

·        Tumpu berat badan di ujung kaki bagian depan.

·         Ketika bola datang, secepatnya tempatkan badan di bawah bola.

·   Tangan diangkat dan lengan sedikit ditekuk, serta buka lebar jari-jari tangan dengan renggang sehingga membentuk seperti mangkuk.

·   Ketika bola sudah sampai ke atas badan, dengan menekuk bagian siku atau pergelangan tangan, dan posisi tangan sedikit berada di atas dahi, lakukan perkenaan bola dengan baik, yaitu tepat di jari-jari tangan.

·       Ketika bola menyentuh jari-jari, tegangkan jari supaya bola bisa memantul dengan baik, lalu dorong dengan menggerakkan pergelangan tangan untuk selanjutnya diikuti dengan meluruskan siku.

·      Dalam mendorong bola, jari yang paling dominan untuk digunakan adalah ibu jari, jari telunjuk, dan jari tengah.

·    Akhiri gerakan mendorong dengan sedikit mengangkat tumit dari tanah / lantai, menaikkan pinggul dan lutut, meluruskan kedua lengan, dan pandangan mengikuti ke arah gerakan bola.

B.  Passing bawah

·         Berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu.

·   Rapatkan dan luruskan kedua lengan di depan badan sehingga kedua ibu jari sejajar.

·        Ketika menyentuh bola, tangan jangan ditekuk.

·    Ayunkan kedua lengan secara bersamaan dari bawah ke atas sampai setinggi bahu.

·       Ketika bola tersentuh kedua lengan, luruskan lutut.

·       Perkenaan bola yang baik tepat yaitu di atas pergelangan tangan.

·     Ketika melakukan passing bawah ke arah depan, lengan diayunkan tidak lebih dari 90 derajat dengan bahu atau badan.

3.   Smash

Smash merupakan upaya untuk mematikan lawan dan mendapatkan point.

1)  Persiapan melakukan gerak dasar smash

a.   Berdiri dengan sikap melangkah menghadap arah net.

b.   Berat badan pada kaki depan.

c.   Pandangan ke arah depan (arah net).

2) Gerakan gerak dasar smash

a.   Gerak awalan, langkahkan kaki paling sedikit dua langkah dan langkah terakhir lebar.

b.   Gerak tolakan, menolak dengan kedua kaki ke atas dan diikuti dengan ayunan kedua lengan ke depan atas.

c.   Gerak pukulan, memukul bola dengan telapak tangan pada bagian atas bola bersamaan dengan pergelangan tangan diaktifkan.

d.   Gerak mendarat, mendarat dengan kedua ujung telapak kaki, bersamaan kedua lutut mengeper.

3) Akhir gerak dasar smash

a.   Kedua lutut direndahkan dan diikuti membungkukkan badan.

b.   Berat badan dibawa ke depan dan pandangan ke depan atas.

c.   Kedua lengan di depan samping badan dan rileks.

 

 sumber:

https://bsd.pendidikan.id/data/2013/kelas_10sma/siswa/Kelas_10_SMA_Pendidikan_Jasmani_Olahraga_Kesehatan_Penjasorkes_Siswa_2017.pdf

https://olahraga.pro/teknik-dasar-bola-voli/

Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain. Cholik dan Maksum (2007:51). Konsep kebugaran jasmani sekarang dapat dibedakan menjadi kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja (performance). Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain ditentukan oleh empat komponen kebugaran jasmani, yaitu: (1) daya tahan jantung, paru-paru, dan peredaran darah, (2) komposisi tubuh, (3) kekuatan dan daya tahan otot, dan (4) kelenturan sendi dan otot.

Manfaat yang bisa kita dapatkan bila kebugaran jasmani kita bagus adalah : (1) mencegah terjadinya obesitas, (2) mencegah terjadinya penyakit jantung, (3) mencegah terjadinya penyakit diabetes, (4) menurunkan tekanan darah tinggi, (5) menambah kecerdasan otak, (6) menurunkan resiko terserang kanker, (7) membuat awet muda, (8) meningkatkan kualitas fisik.

Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita terhindar dari penyakit yang selalu membayangi kehidupan. Agar bermanfaat, dalam usaha peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan secara teratur dan benar sesuai dengan kondisi tubuh.

Berikut ini bentuk bentuk latihan kebugaran jasmani:

1.   Latihan kecepatan

a.   Lari cepat dengan jarak 40-60m

Bertujuan untuk melatih kecepatan gerak.

b.   Lari naik bukit (up hill)

Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot otot tungkai. Dynamic strength juga bisa dikembangkan dengan lari di air dangkal, pasir, salju, atau lapangan yang empuk/berlumpur

c.   Lari turun bukit (downhill)

Bertujuan untuk melatih frekuensi gerak  kaki saat lari.

2.   Latihan kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.

Bentuk bentuk latihannya yaitu:

a.   Shuttle run

Bertujuan melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.

b.   Lari zig-zag

Bertujuan melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok kelok

3.   Latihan keseimbangan

Bentuk bentuk latihan dari keseimbangan yaitu:

a.    Posisi pesawat terbang

Bertujuan untuk melatih otot otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

b.    Berjalan pada balok

Bertujuan untuk melatih otot otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

4.   Latihan koordinasi

Contoh bentuk latihannya yaitu lempar tangkap bola dengan memantulkan bola ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya dengan tangan kiri.

5.   Latihan daya ledak

Daya ledak yaitu kemampuan seseorang mengerahkan/mengeluarkan tenaga-sebanyak-banyaknya dalam waktu yang sangat singkat.

Bentuk latihannya yaitu:

a.       Vertical jump

Tujuan dari latihan vertical jump yaitu untuk melatih kekuatan otot tungkai.

b.       Squat jump

Tujuan dari latihan squat jump aitu melatih otot tungkai dan otot pinggul.

c.       Angkat beban

Pelaksanaanya adalah mengangkat besi/beban dengan berat disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat.

Daftar pustaka:

https://bsd.pendidikan.id/data/2013/kelas_11sma/siswa/Kelas_11_SMA_Pendidikan_Jasmani_Olahraga_Kesehatan_Penjasorkes_Siswa_2017.pdf

https://psikologizone.com/berbagai-bentuk-latihan-kebugaran-jasmani-yang-harus-kamu-tahu/